Pernah ngerasa udah makan banyak, tapi angka di timbangan tetap ngeyel? Rahasianya bukan “tambah porsi sembarang”, tapi tambah massa otot dengan nutrisi yang benar. Kenaikan berat badan yang sehat itu tentang calorie surplus yang bersih (bukan dari junk food), latihan beban terukur, protein berkualitas yang mudah diserap, serta tidur & hidrasi yang rapi, biar hasilnya bukan lemak numpuk, tapi badan lebih kuat, berenergi, dan proporsional.

Artikel ini akan ngebantu kamu naik BB tanpa insecure dengan 9 langkah praktis: dari memilih karbohidrat kompleks, lemak sehat, sampai strategi protein yang efektif buat sintesis otot. Termasuk tips hidrasi bernutrisi seperti susu segar pasteurisasi, contohnya Greenfields Premium Fresh HI-A2 Jersey Milk yang creamier, tinggi protein A2 alami, dan lebih nyaman di perut. Ready? Yuk mulai perjalanan naik BB yang benar, build muscle, not just numbers.

Kenapa Harus Menambah Berat Badan?

Berat badan bukan sekadar angka di timbangan, namun hal ini mencerminkan seberapa baik tubuhmu bisa mendapatkan dan memanfaatkan nutrisi. Saat BMI (Body Mass Index) berada di bawah angka normal (<18.5), kondisi ini disebut underweight. Tubuh yang terlalu kurus bukan hanya terlihat kurang berisi secara fisik, tapi juga bisa jadi tanda bahwa asupan energi dan zat gizi belum mencukupi kebutuhan harian. (Mayo Clinic, 2025).

Menurut Medical News Today, berat badan yang terlalu rendah (underweight) bisa menimbulkan berbagai masalah kesehatan, sama halnya seperti kelebihan berat badan. Saat tubuh kekurangan energi dan nutrisi penting, fungsi organ, hormon, hingga sistem imun bisa terganggu.

Dampak Berat Badan Rendah pada Anak

Pada anak-anak, kekurangan berat badan dapat menyebabkan pertumbuhan dan perkembangan tidak optimal. Tubuh mereka membutuhkan kalori, protein, dan kalsium yang cukup untuk membentuk tulang, otot, dan jaringan tubuh lainnya. Jika asupannya kurang, risiko yang dapat terjadi antara lain:

Pertumbuhan fisik dan tinggi badan bisa tertinggal.
Sistem imun melemah, mudah terserang flu atau infeksi.
Rambut, kulit, dan gigi jadi lebih rapuh.
Konsentrasi dan kemampuan belajar ikut menurun.

Maka dari itu, setiap orang tua perlu memahami cara menambah berat badan anak dengan memperhatikan jenis makanan penambah berat badan yang sehat agar terhindar dari masalah masalah tersebut.

Dampak Berat Badan Rendah pada Orang Dewasa

Bagi orang dewasa, berat badan di bawah normal juga bisa menurunkan kualitas hidup. Tubuh kekurangan energi membuat kamu cepat lelah, daya tahan tubuh melemah, dan metabolisme menurun. Beberapa risiko yang bisa muncul antara lain:

Osteoporosis, yaitu kondisi tulang menjadi rapuh dan mudah patah.
Anemia, yang menyebabkan tubuh mudah lelah, pusing, dan sulit berkonsentrasi.
Masalah kulit dan rambut, seperti rambut rontok dan kulit kering karena kurang nutrisi.
Sistem imun melemah, membuat tubuh mudah sakit dan sulit melawan infeksi.
Gangguan hormon dan kesuburan, terutama pada perempuan yang bisa mengalami menstruasi tidak teratur atau berhenti sama sekali.
Kelelahan kronis, akibat kekurangan kalori dan energi untuk aktivitas harian.

Dengan kata lain, menjaga berat badan ideal Cara menambah berat badan yang sehat bukan sekadar soal makan lebih banyak, tapi bagaimana memastikan tubuh mendapatkan cukup energi dan nutrisi untuk menjalankan fungsinya secara optimal.

Cara Menambah Berat Badan dengan Cara Sehat & Efektif

Sudah makan banyak tapi berat badan nggak naik? Bisa jadi bukan karena kurang makan, tapi karena tubuh belum mendapat kombinasi kalori + protein + stimulus otot + istirahat yang seimbang. Naik berat badan bukan soal makan lebih banyak, tapi bagaimana tubuh menyerap dan memanfaatkan gizi dengan optimal. Yuk, simak 9 cara efektif menambah berat badan secara sehat agar tubuhmu jadi lebih kuat, bertenaga, dan ideal!

1. Lakukan Latihan Beban untuk Meningkatkan Massa Otot

Menambah berat badan itu harus seimbang, yaitu dengan mengencangkan otot, bukan hanya lemak. Kombinasi olahraga adalah cara menambah berat badan yang fokus pada latihan kekuatan (strength training atau angkat beban) sangat disarankan, karena ini adalah cara paling efektif untuk membangun massa otot (Mayo Clinic, 2025).

Contoh jenis latihan yang bisa kamu masukkan ke rutinitasmu adalah:

Latihan Kompon: Squats, Deadlifts, Bench Press, dan Overhead Press. Latihan ini melibatkan banyak kelompok otot besar sekaligus, yang memaksimalkan pertumbuhan.
Latihan Isolasi: Bicep Curls, Triceps Extensions, dan Leg Extensions.

Lakukan latihan 3-4 kali seminggu, fokus pada beban yang cukup berat dengan repetisi rendah (sekitar 6-12 kali) untuk merangsang hipertrofi otot.

Pro Tips: Setelah latihan, konsumsi protein dalam 30 menit pertama agar sintesis otot maksimal, segelas Greenfields Premium Fresh HI-A2 Jersey Milk bisa jadi recovery drink alami tinggi protein dan kalsium.

2. Ciptakan Calorie Surplus dari Makanan Bernutrisi

Sebelum fokus menambah porsi makan, pahami dulu bahwa tujuan naik berat badan yang ideal adalah meningkatkan massa otot, bukan lemak.

Kenapa? Karena massa otot menunjukkan bahwa tubuhmu menyimpan energi dalam bentuk jaringan otot yang kuat dan sehat, bukan lemak berlebih yang justru bisa memicu risiko kolesterol tinggi atau gangguan metabolisme. Kenaikan berat badan yang berasal dari otot juga membuat tubuh terlihat lebih bugar, berisi, dan proporsional.

Tubuh memang membutuhkan kalori lebih atau surplus kalori untuk menambah berat badan, tapi pastikan kalori yang kamu pilih berasal dari makanan bernilai gizi tinggi. Ciptakan calorie surplus dengan memilih sumber makanan bergizi seimbang sesuai konsep 4 sehat 5 sempurna, seperti nasi merah, daging tanpa lemak, telur, sayur, buah, dan susu segar pasteurisasi. Hindari junk food, karena lemak jenuh dan gula tinggi justru bikin tubuh menimbun lemak, bukan membangun otot.

3. Pilih Karbohidrat Kompleks, Bukan Gula Cepat

Karbohidrat bukanlah musuh tubuh, justru jadi sumber energi utama yang dibutuhkan untuk membangun massa otot. Saat kamu berusaha menambah berat badan, tubuh perlu energi ekstra untuk mendukung latihan beban dan proses sintesis protein di otot. Nah, energi tersebut sebagian besar berasal dari karbohidrat.

Namun, bukan berarti kamu boleh bebas mengonsumsi karbohidrat sederhana seperti nasi putih, gula, atau makanan manis. Jenis karbohidrat ini cepat dicerna, membuat gula darah naik-turun drastis, dan energi pun cepat habis. Sebaliknya, pilihlah karbohidrat kompleks seperti oat, roti gandum, kentang, ubi, atau nasi merah. Karbohidrat kompleks mengandung serat dan pati yang dicerna lebih lambat, sehingga energi dilepaskan secara bertahap.

Efeknya, tubuh mendapatkan pasokan energi stabil untuk berolahraga dan beraktivitas, faktor penting agar otot bisa tumbuh optimal. Selain itu, karbohidrat kompleks juga membantu mengisi kembali glycogen di otot setelah latihan, yang mempercepat pemulihan dan mencegah tubuh memecah protein otot sebagai sumber energi. Dengan begitu, kenaikan berat badanmu akan lebih sehat karena berasal dari peningkatan massa otot, bukan penumpukan lemak.

4. Tambahkan Lemak Sehat ke Menu Harian

Menambah berat badan bukan berarti bebas makan semua yang berlemak. Justru penting untuk tahu jenis lemak yang baik dan cara mengatur asupannya agar berat badan naik dengan sehat, bukan karena penumpukan lemak jahat.

Menurut WHO (2020), menjaga asupan lemak total tidak lebih dari 30% dari total energi harian bisa membantu mengontrol kenaikan berat badan agar tetap ideal. Berikut beberapa cara mudahnya:

Kurangi konsumsi lemak jenuh (seperti mentega, daging berlemak, atau santan berlebih) hingga di bawah 10% dari total energi harian.
Hindari lemak trans dari makanan olahan dan gorengan, sebaiknya kurang dari 1% dari total energi.
Ganti dengan lemak tak jenuh yang lebih baik untuk jantung, seperti dari minyak kanola, kedelai, jagung, atau bunga matahari.
Gunakan metode masak sehat seperti mengukus, merebus, atau memanggang agar kandungan lemak tidak meningkat.

Selain jadi sumber kalori padat, lemak sehat juga berperan penting dalam pembentukan massa otot. Lemak membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K yang berfungsi menjaga kekuatan tulang dan mendukung produksi hormon anabolik seperti testosteron, hormon yang berperan dalam pertumbuhan otot. Asupan lemak sehat juga membantu menjaga keseimbangan hormon, mempercepat pemulihan otot setelah latihan, dan menyediakan energi saat cadangan karbohidrat mulai menipis.

Sebagai gantinya, kamu bisa mulai menambah lemak baik dari alpukat, kacang almond, biji chia, atau minyak zaitun. Lemak sehat ini memberi tambahan energi tanpa membuat perut begah dan membantu menjaga metabolisme tetap stabil, sehingga menjadi kombinasi ideal buat kamu yang ingin naik berat badan lewat peningkatan massa otot, bukan lemak.

5. Penuhi Cairan Bernutrisi, Bukan Kalori Kosong

Menambah berat badan bukan cuma soal makan lebih banyak, tapi juga memastikan setiap kalori yang dikonsumsi bernutrisi. Salah satu cara praktisnya adalah menambah kalori dari minuman sehat yang kaya protein dan mikronutrien pendukung pembentukan otot.

Kamu bisa coba membuat Two-Tone Ricotta Smoothie dari campuran pisang, mangga, yogurt, madu, dan susu full cream segar. Kombinasi ini memberikan sumber energi dari karbohidrat alami buah, protein tinggi dari ricotta dan susu, serta lemak baik dari yogurt yang membantu penyerapan nutrisi. Kandungan proteinnya penting untuk memperbaiki dan membangun serat otot setelah latihan, sementara karbohidrat membantu mengisi ulang glycogen otot agar tubuh tetap bertenaga.

Hindari minuman manis kemasan yang tinggi gula tambahan. Meski kalorinya tinggi, minuman seperti itu tidak mendukung proses pembentukan otot dan malah berisiko meningkatkan lemak tubuh. Sebaliknya, smoothie kaya protein dan bahan segar memberi kalori yang clean sehingga dapat membantu kamu mencapai calorie surplus tanpa mengorbankan kualitas gizi.

6. Perbanyak Asupan Protein Berkualitas

Kalau kamu ingin menambah berat badan secara sehat, kuncinya bukan sekadar menambah kalori, tapi membangun massa otot dengan nutrisi yang tepat. Disinilah peran protein jadi penting membantu memperbaiki jaringan tubuh dan merangsang pertumbuhan otot setelah olahraga, sehingga kenaikan berat badan terasa lebih ideal dan proporsional.

Pilih sumber protein alami seperti telur, ayam, ikan berlemak, dan susu segar berkualitas. Susu segar pasteurisasi seperti Greenfields Fresh Hi-A2 Jersey Milk mengandung protein alami dan kalsium tinggi yang berperan penting dalam muscle recovery, bone strength, dan immune function.

Berbeda dari susu bubuk yang telah melalui proses pemanasan tinggi, susu pasteurisasi Greenfields diproses lembut dalam suhu terkontrol untuk menjaga struktur protein tetap utuh dan alami. Karena itu, nutrisinya lebih mudah diserap tubuh dan tidak menimbulkan rasa begah di perut. Struktur protein yang tetap bioavailable ini membantu pemulihan otot lebih cepat sekaligus mendukung penyerapan kalsium yang optimal, sehingga membuat tubuh lebih siap untuk tumbuh kuat dan sehat setiap hari.

7. Makan Lebih Sering dalam Porsi Kecil

salah satu cara menambah berat badan yang paling efektif sekaligus menyenangkan adalah dengan makan lebih sering. Jika kamu mudah kenyang, cobalah makan 4–6 kali sehari dalam porsi kecil. Pola ini membantu tubuh mendapatkan asupan kalori dan nutrisi secara bertahap tanpa membuat perut terasa begah.

Selain menjaga total kalori harian, makan lebih sering juga penting untuk mendukung pembentukan massa otot. Tubuh membutuhkan suplai protein dan energi yang stabil sepanjang hari untuk memperbaiki jaringan otot setelah latihan dan mencegah pemecahan protein otot (muscle breakdown). Dengan jarak makan yang tidak terlalu lama, kadar asam amino dalam darah tetap terjaga, sehingga proses sintesis protein di otot bisa berjalan optimal.

Kamu bisa selingi jadwal makanmu dengan camilan bernutrisi seperti kacang panggang, yogurt, atau segelas susu segar.

Kuncinya:

Dengarkan kebutuhan tubuhmu
Pastikan setiap waktu makan nutrient dense, bukan empty calories
Tetap penuhi kebutuhan protein harian

Pro Tips: Konsistensi dan kualitas asupan mu, bukan jumlah jam makannya, kombinasi protein, lemak sehat, dan karbohidrat ringan dari camilan ini membantu menambah kalori harian dengan cara yang sehat sekaligus memberikan “bahan bakar” untuk pertumbuhan otot.

8. Istirahat dan Tidur yang Cukup

Menambah berat badan bukan hanya soal makan lebih banyak, tapi juga tentang menjaga keseimbangan antara asupan nutrisi, olahraga, dan waktu istirahat. Kalau tubuh hanya kelebihan kalori tanpa diimbangi aktivitas fisik dan pemulihan yang cukup, yang bertambah justru lemak, bukan massa otot.

Ingat, otot tidak tumbuh saat kamu berolahraga, tapi saat kamu beristirahat. Ketika tidur, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan (growth hormone) yang berfungsi memperbaiki jaringan otot dan membangun massa baru. Maka dari itu, kamu perlu istirahat yang cukup sekitar 7–8 jam setiap hari agar membantu proses pemulihan ini berjalan maksimal, menjaga metabolisme tetap seimbang, serta memastikan kenaikan berat badanmu berasal dari otot yang sehat, bukan penumpukan lemak.

9. Konsisten dan Sabar dengan Proses

Menambah berat badan dengan cara sehat bukan hal yang instan terutama jika fokusmu adalah membentuk massa otot, bukan sekadar menambah lemak. Proses pembentukan otot membutuhkan waktu karena tubuh perlu beradaptasi dengan pola makan tinggi nutrisi, latihan beban yang teratur, dan waktu istirahat yang cukup untuk memulihkan jaringan otot.

Kunci utamanya adalah konsistensi. Setiap kali kamu makan makanan bernutrisi, minum susu segar kaya protein, atau menyelesaikan sesi latihan, kamu sedang memberi sinyal pada tubuh untuk membangun otot sedikit demi sedikit. Hasilnya memang tidak terlihat dalam semalam, tapi progres kecil yang terus dijaga akan menghasilkan perubahan besar dan berkelanjutan.

Jadi, nikmati setiap langkahnya, mulai dari peningkatan energi, kekuatan, hingga bentuk tubuh yang lebih berisi dan bugar. Ingat, muscle gain adalah perjalanan, bukan perlombaan.

Mulai Perjalanan Sehatmu dengan Langkah Sederhana Setiap Hari!

Menambah berat badan yang sehat itu bukan cuma soal angka di timbangan, tapi tentang bagaimana tubuhmu terasa lebih kuat, segar, dan berenergi setiap hari. Perjalanan ini bukan balapan, tapi proses mengenal tubuh sendiri memberinya waktu, nutrisi, dan kasih sayang lewat pilihan makan yang lebih bijak.

Bayangin kalau setiap hari kamu bisa memulai hari dengan asupan yang benar-benar menutrisi, bukan sekadar mengenyangkan. Badan terasa lebih bertenaga, fokus belajar atau kerja jadi lebih mantap, dan mood pun stabil seharian. Kadang, hal kecil seperti dua gelas Greenfields Premium Fresh Hi-A2 Jersey Milk bisa jadi langkah sederhana menuju perubahan besar.

Dari 100% susu segar sapi Jersey pertama dan satu-satunya di Indonesia, langsung dari Peternakan Greenfields di dataran tinggi Jawa Timur, peternakan terbesar di Indonesia yang jadi rumah bagi lebih dari 20.000 sapi Holstein dan Jersey. Sapi-sapi ini dirawat penuh perhatian oleh ahli gizi dan dokter hewan untuk memastikan kualitas dan kesejahteraan terbaik.

Mengandung protein A2 alami (Hi-A2) yang lebih mudah dicerna tubuh, Greenfields Fresh Hi-A2 Jersey Milk terasa lebih nyaman di perut, tanpa rasa begah atau eneg, bahkan untuk kamu yang sensitif terhadap susu biasa. Teksturnya lebih thick, creamy, dan natural, dengan kandungan protein 16% lebih tinggi, kalsium 13% lebih tinggi, dan fosfor 20% lebih tinggi dibandingkan susu sapi Holstein, sempurna untuk bantu pembentukan otot dan energi harianmu.

Dengan teknologi pemerahan modern tanpa sentuhan tangan (no-hand touch milking process), setiap tetes susu dijaga kesegarannya langsung dari sumbernya. Hasilnya adalah susu segar berkualitas tinggi yang membantu tubuh menyerap nutrisi lebih maksimal, sehingga perjalanan menuju berat badan ideal terasa lebih alami, nyaman, dan menyenangkan.

Sebagai pelopor Fresh Milk Pasteurisasi No. 1 pilihan keluarga Indonesia, Greenfields berkomitmen menghadirkan susu yang “Jujurly Pure, Jujurly Fresh.

FAQ

Q: Apa sih bedanya Greenfields Premium Fresh Hi-A2 Jersey Milk dengan susu segar biasa?

A: Bedanya ada di jenis proteinnya. Greenfields Hi-A2 Jersey Milk mengandung protein A2 alami yang secara alami lebih mudah dicerna tubuh dibanding protein A1 pada susu biasa. Jadi, rasanya tetap creamy dan lezat, tapi terasa lebih ringan di perut dan tidak bikin begah. Selain itu, kandungan protein, kalsium, dan fosfornya juga lebih tinggi, cocok untuk bantu pembentukan massa otot dan tulang kuat.

Q: Berapa banyak susu Greenfields Full Cream Fresh Milk yang sebaiknya diminum untuk membantu menambah berat badan?

A: Idealnya, 500 - 750 ml per hari sudah cukup untuk menambah asupan kalori dan protein alami yang membantu pembentukan massa tubuh. Kamu bisa meminumnya setelah sarapan dan sebelum tidur untuk hasil yang optimal.

Q: Apakah Greenfields Hi-A2 Jersey Milk mengandung tambahan gula atau pengawet?

A: Tidak sama sekali. Semua varian Greenfields Fresh Milk, termasuk Hi-A2 Jersey Milk, 100% susu segar alami tanpa tambahan gula, pengawet, atau pewarna buatan. Rasanya creamy berasal murni dari susu segar berkualitas tinggi, bukan dari bahan tambahan.

Q: Apakah minum susu saja cukup untuk menambah berat badan?

A: Tidak sepenuhnya. Susu membantu menambah kalori dan protein, tapi tetap perlu diimbangi dengan pola makan bergizi dan olahraga teratur angkat beban agar kenaikan berat badan terjadi secara sehat dan proporsional.

Q: Apakah Greenfields Hi-A2 Jersey Milk aman untuk yang punya perut sensitif terhadap susu?

A: Iya, karena kandungan protein A2-nya lebih mudah dicerna dan tidak menimbulkan rasa kembung atau tidak nyaman di perut. Namun, kalau kamu memiliki intoleransi laktosa berat, tetap disarankan konsultasi dulu dengan dokter, ya.

Q: Kapan waktu terbaik untuk minum susu agar hasilnya maksimal?

A: Waktu terbaik adalah pagi hari setelah sarapan untuk memberi energi awal, dan malam hari sebelum tidur agar nutrisi terserap optimal selama proses pemulihan tubuh saat istirahat.

Q: Apakah aman mengkonsumsi Greenfields Full Cream Fresh Milk setiap hari?

A: Aman, bahkan lebih baik jika dikonsumsi setiap hari. Karena susu Greenfields Full Cream Fresh Milk mengandung protein, vitamin, dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Selama kamu tidak memiliki intoleransi laktosa berat, konsumsi harian justru bisa membantu menjaga berat badan ideal dan kesehatan tulang.

Q: Apakah Greenfields Fresh Hi-A2 Jersey Milk boleh dikonsumsi oleh ibu hamil?

A: Boleh banget!

Greenfields Fresh Hi-A2 Jersey Milk justru bisa jadi pilihan ideal untuk ibu hamil karena:

Terbuat dari 100% susu segar pasteurisasi, jadi aman dari bakteri berbahaya yang bisa ada di susu mentah (raw milk).
Mengandung protein A2 alami yang lebih mudah dicerna dan tidak bikin perut begah, cocok untuk ibu hamil yang sering merasa mual atau kembung.
Kaya akan kalsium, fosfor, dan protein alami yang penting untuk pertumbuhan tulang dan perkembangan janin, sekaligus membantu ibu tetap bertenaga selama kehamilan.
Bebas dari bahan tambahan buatan seperti pengawet, pewarna, atau pemanis buatan.

Namun, seperti semua sumber nutrisi, konsumsi susu tetap sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tiap individu, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter kandungan atau ahli gizi, ya.

Referensi: