Panduan Lengkap Asupan Tinggi Kalsium: Pilihan Tepat untuk Kesehatan Tulang

Kesehatan tulang menjadi perhatian penting di Indonesia, terutama dengan meningkatnya kasus osteoporosis. Menurut World Health Organization (WHO) [1], sekitar 200 juta orang di dunia mengalami osteoporosis, dan kasus ini terus meningkat seiring bertambahnya usia. Selain faktor genetik, pola makan yang kurang mengandung kalsium menjadi penyebab utama melemahnya kepadatan tulang.

Kalsium adalah mineral esensial yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, manfaat kalsium juga mencakup fungsi saraf, kontraksi otot, pembekuan darah, hingga menjaga detak jantung tetap stabil. Kekurangan kalsium dalam jangka panjang dapat menyebabkan osteoporosis, nyeri sendi, serta peningkatan risiko patah tulang.

Berdasarkan rekomendasi Kementerian Kesehatan RI [2], kebutuhan kalsium harian bervariasi berdasarkan usia:

• Anak-anak (1-9 tahun): 500-700 mg/hari
• Remaja (10-18 tahun): 1.000-1.300 mg/hari
• Dewasa (19-50 tahun): 1.000 mg/hari
• Lansia (>50 tahun): 1.200 mg/hari
• Ibu hamil & menyusui: 1.200-1.500 mg/hari

A. Produk Susu sebagai Sumber Kalsium Utama

Produk susu merupakan sumber kalsium terbaik yang mudah diserap oleh tubuh. Namun, tak semua produk susu diciptakan sama. Penting untuk memperhatikan jenis, proses pengolahan, dan sumber susu agar manfaat gizinya optimal. Berikut penjelasan lengkapnya:

1. Susu: Fresh Milk dan UHT Milk

Susu adalah pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian. Berdasarkan proses pengolahannya, susu terbagi menjadi dua jenis:

• Fresh Milk (Susu Segar):

 Dipasteurisasi pada suhu rendah selama beberapa detik agar kandungan nutrisinya tetap terjaga. Fresh milk memiliki cita rasa lebih alami dan tinggi kalsium, cocok untuk dikonsumsi harian oleh semua usia.

• UHT Milk (Ultra-High Temperature):

 Dipanaskan pada suhu sangat tinggi dalam waktu singkat untuk memperpanjang masa simpan.  Proses UHT membuat susu UHT ini dapat memperpanjang umur simpan dan dapat disimpan pada suhu ruang.

Dalam industri susu, kualitas dan karakteristik susu sangat dipengaruhi oleh jenis sapi perah yang memproduksinya. Dua ras sapi yang paling umum dikenal adalah Sapi Holstein dan Sapi Jersey. Keduanya memiliki keunggulan masing-masing baik dari sisi kuantitas maupun kualitas nutrisi susu yang dihasilkan.

• Sapi Holstein: Sapi Holstein merupakan salah satu ras sapi perah yang paling dikenal di dunia. Ciri khasnya adalah tubuh besar dengan pola belang hitam-putih yang mencolok. Sapi ini menghasilkan susu dalam jumlah besar dengan komposisi lemak dan protein yang sedang. Secara alami, susu dari sapi Holstein umumnya mengandung jenis protein A1.
• Sapi Jersey: Sementara itu, sapi Jersey memiliki tubuh yang lebih kecil dan ramping, dengan warna bulu cokelat muda hingga keemasan serta sorot mata yang besar dan lembut. Dibandingkan dengan sapi Holstein, jumlah susu yang dihasilkan biasanya lebih sedikit. Namun, susu dari sapi Jersey memiliki kandungan lemak dan protein yang lebih tinggi secara alami, sehingga terasa lebih kaya secara rasa dan tekstur. Selain itu, banyak sapi Jersey menghasilkan susu dengan kandungan protein A2, jenis protein alami yang dianggap lebih mudah diterima oleh tubuh. 

2. Yogurt: Kalsium Alami dari Susu Fermentasi

Yogurt adalah hasil fermentasi susu yang kaya akan kalsium dan nutrisi penting lainnya. Karena melalui proses fermentasi, yogurt cenderung lebih mudah dicerna dibandingkan susu biasa, sehingga baik untuk mendukung kesehatan sistem pencernaan.

Namun, tidak semua yogurt memiliki kualitas yang sama. Beberapa produk mengandung tambahan gula, perasa, atau pewarna buatan yang justru bisa mengurangi manfaat kesehatannya. Oleh karena itu, penting untuk memilih yogurt yang dibuat dari susu segar, tanpa tambahan yang tidak perlu. Yogurt plain adalah pilihan terbaik karena lebih alami dan fleksibel untuk dikreasikan, misalnya dengan menambahkan buah segar atau madu sebagai pelengkap.

3. Keju: Bocconcini, Ricotta, dan Mozzarella

Keju juga menjadi sumber kalsium yang lezat dan fleksibel digunakan dalam berbagai hidangan. Keju berkualitas tinggi sebaiknya menggunakan komposisi pertama berupa susu segar, bukan campuran bahan sintetis. Di pasaran Indonesia, beberapa keju dengan komposisi 99% susu segar yang dapat menjadi pilihan antara lain:

• Bocconcini: Keju segar berbentuk bulat kecil yang lembut dan creamy, sangat cocok untuk salad atau camilan sehat.
• Ricotta: Keju lembut dan ringan dengan tekstur berbutir halus, sering digunakan dalam pasta atau sebagai olesan.
• Mozzarella: Keju elastis yang meleleh sempurna, kaya kalsium, ideal untuk topping pizza, lasagna, atau sandwich.

Contoh merek terpercaya di Indonesia seperti Greenfields menghadirkan keju-keju ini dengan bahan dasar susu segar berkualitas tinggi, menjadikannya pilihan yang aman dan bergizi untuk keluarga.

4. Whipping Cream: Pilih yang Berbasis Susu Segar

Whipping cream atau krim kocok bukan hanya pelengkap untuk dessert, tetapi juga mengandung lemak susu dan kalsium dalam jumlah yang signifikan. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pilih whipping cream dengan komposisi pertama berupa susu segar, tanpa tambahan bahan sintetis.

Contohnya, Greenfields Whipping Cream dibuat dari 100% susu segar, memberikan tekstur yang lembut dan hasil kocokan yang stabil tanpa perlu tambahan bahan kimia. Selain lezat, krim ini juga mendukung asupan kalsium harian Anda, dan cocok digunakan sebagai campuran berbagai kreasi harian. Butuh inspirasi resep? Yuk, coba buat dessert box simpel dengan whipped cream Greenfields lewat artikel resep ini.

Mengoptimalkan Penyerapan Kalsium

Agar tubuh dapat menyerap kalsium dengan maksimal, perhatikan hal-hal berikut:

• Kombinasikan makanan: Konsumsi makanan tinggi kalsium bersama sumber vitamin A, B1, B2, Kalium, Fosfor, Magnesium, dan Zinc, semua ini bisa didapatkan dengan mengonsumsi susu Greenfields.
• Waktu terbaik konsumsi: Kalsium lebih baik dikonsumsi pagi dan malam hari agar penyerapannya lebih optimal.
• Hindari makanan yang menghambat penyerapan: Kafein, alkohol, dan makanan tinggi garam dapat mengurangi efektivitas penyerapan kalsium.
• Aktivitas fisik: Berjemur di bawah sinar matahari pagi membantu tubuh menghasilkan vitamin D yang mendukung penyerapan kalsium.

Tips Memenuhi Kebutuhan Kalsium

1. Gunakan kalkulator asupan kalsium untuk memastikan kebutuhan harian tercukupi.
2. Konsistensi adalah kunci dalam menjaga kesehatan tulang.
3. Kenali tanda-tanda kekurangan kalsium, seperti kram otot, kuku rapuh, mudah lelah, dan nyeri sendi.
4. Pilih asupan yang nutrisi alaminya masih terjaga supaya semua asupan yang dikonsumsi mudah diserap & dicerna maksimal oleh tubuh
5. Batasi konsumsi garam dan soda, karena kandungan fosfat yang tinggi dalam soda dapat menghambat penyerapan kalsium.

Kesimpulan

Menjaga asupan makanan yang mengandung kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang dan tubuh secara keseluruhan. Manfaat kalsium tidak hanya terbatas pada kesehatan tulang, tetapi juga berperan dalam banyak fungsi tubuh lainnya. Untuk mendapatkan sumber kalsium terbaik, pilih makanan alami yang tinggi kalsium dan seimbangkan dengan pola hidup sehat.

Sebagai pionir Fresh Milk Pasteurisasi No.1 Pilihan Keluarga Indonesia, Greenfields berkomitmen menghadirkan produk yang Jujurly Pure, Jujurly Fresh. Seluruh susu Greenfields 100% berasal dari peternakan Greenfields di dataran tinggi Jawa Timur, peternakan terbesar di Indonesia. Dengan proses pemerahan modern tanpa sentuhan tangan (no-hand touch milking process), Greenfields menjaga kualitas setiap tetes susu yang dihasilkan.

Lebih dari 20.000 sapi Holstein dan Jersey dirawat penuh perhatian oleh tim ahli gizi dan dokter hewan profesional selama 24 jam sehari, 7 hari seminggu. Komitmen ini memastikan kesejahteraan sapi sekaligus menghasilkan susu segar yang kaya nutrisi untuk mendukung gaya hidup sehat keluarga Indonesia.

Mulailah langkah kecil menuju hidup lebih sehat dengan rutin mengonsumsi makanan tinggi kalsium.

Jangan ragu untuk mencoba Greenfields Fresh Jersey Milk dan rasakan sendiri manfaatnya dalam menjaga kesehatan tulang dan tubuh Anda!

Referensi:

World Health Organization (WHO). "Calcium and Bone Health". 2022.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. "Angka Kecukupan Gizi 2021".

Harvard School of Public Health. "Calcium: What You Need to Know". 2021.