Berapa Kebutuhan Gula Perhari? Ini Batas dan Cara Membaca Labelnya

Satu gelas kopi susu, camilan sore, dan saus pada makan malam bisa terlihat biasa. Namun, tanpa disadari, gula dari ketiganya dapat menumpuk dalam satu hari.

Karena itu, memahami kebutuhan gula per hari bukan sekadar menghafal angka. Kamu juga perlu membedakan gula tambahan, gula bebas, dan gula alami agar tidak salah menilai makanan atau minuman.

Lalu, apakah batas gula pria dan wanita sama? Apakah gula alami dalam buah dan susu ikut dihitung? Yuk, jawab satu per satu dengan panduan yang mudah dipakai sehari-hari.

Berapa Kebutuhan Gula per Hari?

Untuk masyarakat Indonesia, Kementerian Kesehatan RI menyarankan batas konsumsi gula maksimal 50 gram atau sekitar 4 sendok makan per orang per hari.

Angka tersebut adalah batas atas, bukan target yang harus dihabiskan. Artinya, kamu tidak perlu sengaja menambahkan gula hingga mencapai 50 gram.

World Health Organization atau WHO juga merekomendasikan asupan gula bebas kurang dari 10% total energi harian. Pada pola makan 2.000 kkal, jumlahnya kira-kira setara dengan 50 gram.

WHO menyebut pengurangan lebih lanjut hingga di bawah 5% total energi, atau sekitar 25 gram per hari, dapat memberi manfaat kesehatan tambahan. Namun, kebutuhan setiap orang tetap dipengaruhi usia, aktivitas, kondisi kesehatan, dan total kebutuhan energi.

Ringkasan batas gula harian

Kemenkes RI: maksimal 50 gram atau 4 sendok makan per hari.
WHO: gula bebas kurang dari 10% total energi harian.
Target lebih ketat WHO: di bawah 5% total energi atau sekitar 25 gram pada pola makan 2.000 kkal.
Catatan penting: angka tersebut merupakan batas konsumsi, bukan jumlah gula yang wajib dipenuhi.

Apakah Kebutuhan Gula Pria dan Wanita Berbeda?

Istilah “kebutuhan gula pria dan wanita” sering menimbulkan salah paham. Tubuh memang membutuhkan energi, tetapi tidak ada kewajiban untuk mendapatkannya dari gula tambahan.

Perbedaan angka yang sering dibahas sebenarnya mengacu pada batas gula tambahan. American Heart Association memberikan panduan praktis berikut untuk kebanyakan orang dewasa:

Pria: tidak lebih dari 36 gram atau 9 sendok teh gula tambahan per hari.
Wanita: tidak lebih dari 25 gram atau 6 sendok teh gula tambahan per hari.

Panduan AHA lebih ketat daripada batas umum Kemenkes. Keduanya tidak saling bertentangan karena menggunakan konteks rekomendasi yang berbeda. Untuk kebiasaan harian, kamu dapat memakai angka yang lebih rendah sebagai pengingat agar konsumsi gula tambahan tetap terkendali.

Faktor yang memengaruhi batas personal

Angka praktis tidak selalu cocok untuk semua orang. Pertimbangkan beberapa faktor berikut:

Kebutuhan energi: orang dengan aktivitas tinggi biasanya memerlukan energi lebih besar daripada orang yang lebih banyak duduk.
Usia: kebutuhan energi dapat berubah sepanjang fase kehidupan.
Kondisi kesehatan: diabetes, gangguan metabolik, atau kondisi lain membutuhkan arahan tenaga kesehatan.
Kehamilan dan menyusui: kebutuhan gizi berubah, tetapi bukan berarti gula tambahan boleh dikonsumsi tanpa batas.
Pola makan keseluruhan: gula dari minuman, saus, camilan, dan makanan utama perlu dihitung bersama.

Jika kamu memiliki kondisi medis tertentu, gunakan rekomendasi dokter atau ahli gizi sebagai acuan utama.

Kenali Gula Total, Gula Tambahan, dan Gula Alami

Membaca kata “gula” saja belum cukup. Tiga istilah berikut memiliki arti yang berbeda dan perlu dipahami agar kamu tidak salah menyimpulkan label.

1. Gula total

Gula total mencakup seluruh gula dalam satu sajian, baik yang secara alami terdapat dalam bahan maupun yang ditambahkan saat pengolahan.

Menurut U.S. Food and Drug Administration, belum ada nilai harian khusus untuk gula total. Alasannya, kategori ini juga mencakup gula alami pada susu dan buah.

2. Gula tambahan

Gula tambahan adalah gula yang dimasukkan selama proses produksi atau penyajian. Contohnya meliputi gula pasir, sirup, madu, sukrosa, dekstrosa, dan pemanis berbasis konsentrat jus.

Gula tambahan termasuk bagian dari gula total. Jadi, bila label menampilkan keduanya, jangan menjumlahkannya lagi.

3. Gula alami

Gula alami sudah menjadi bagian dari bahan pangan. Contohnya adalah fruktosa dalam buah dan laktosa dalam susu.

WHO tidak memasukkan gula yang secara alami terdapat dalam susu serta buah dan sayur segar ke dalam definisi gula bebas. Meski begitu, kamu tetap perlu melihat porsi dan pola makan secara utuh.

Cara Menghitung Konsumsi Gula Harian dari Label

Label gizi adalah seperti “peta” yang membantu kamu melihat dari mana gula harian berasal. Gunakan langkah berikut setiap kali membeli produk kemasan.

1. Cek jumlah sajian per kemasan

Satu kemasan belum tentu berarti satu sajian. Bila satu botol berisi dua sajian dan kamu menghabiskannya, semua angka pada label perlu dikalikan dua.

2. Lihat gula per sajian

Misalnya, sebuah minuman mengandung 12 gram gula per sajian. Jika kamu minum dua sajian, gula yang dikonsumsi menjadi 24 gram.

Angka tersebut sudah mendekati target ketat 25 gram per hari. Karena itu, minuman lain dan camilan pada hari yang sama perlu dipertimbangkan.

3. Baca daftar komposisi

Periksa apakah ada gula, sukrosa, sirup, madu, dekstrosa, maltosa, atau pemanis lain. Bahan biasanya ditulis berdasarkan jumlah terbanyak hingga paling sedikit.

4. Bedakan gula total dan gula tambahan

Jika produk mengandung susu atau buah, sebagian gula total mungkin berasal dari gula alami. Daftar komposisi membantu kamu mengetahui apakah ada gula yang ditambahkan.

5. Catat sumber gula sepanjang hari

Jangan hanya menghitung gula dari minuman manis. Saus, roti, sereal, biskuit, yoghurt berperisa, dan makanan siap saji juga dapat menyumbang gula tambahan.

Sumber Gula Tambahan yang Sering Tidak Disadari

Gula tambahan tidak selalu hadir dalam makanan yang terasa sangat manis. Beberapa sumbernya justru mudah luput karena dianggap sebagai pelengkap.

Minuman kemasan: teh, kopi susu, minuman bersoda, dan minuman rasa buah.
Saus dan dressing: saus tomat, saus barbeku, serta dressing siap pakai.
Sereal sarapan: terutama varian dengan rasa cokelat, madu, atau karamel.
Roti dan pastry: gula dapat digunakan untuk rasa, warna, dan tekstur.
Yoghurt berperisa: kandungannya dapat berbeda antarproduk, sehingga label tetap perlu diperiksa.
Camilan “sehat”: granola bar atau biskuit gandum tetap dapat mengandung gula tambahan.

Alih-alih langsung melarang semua makanan tersebut, atur frekuensi dan porsinya. Tujuannya adalah membuat pilihan yang lebih sadar, bukan menjalani pola makan yang terasa seperti hukuman.

Cara Mengurangi Gula Tanpa Membuat Makanan Hambar

Mengurangi gula lebih mudah jika dilakukan bertahap. Lidah membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan tingkat kemanisan yang lebih rendah.

Mulai dari minuman

Minuman manis mudah dikonsumsi cepat, tetapi sering tidak memberi rasa kenyang yang sama seperti makanan padat. Coba langkah ini:

Kurangi takaran gula pada kopi atau teh sedikit demi sedikit.
Pilih air putih sebagai minuman utama.
Pesan minuman dengan tingkat kemanisan lebih rendah.
Batasi topping, sirup, dan whipped cream.

Utamakan makanan dengan bentuk mendekati aslinya

Buah utuh, sayur, kacang-kacangan, telur, dan makanan rumahan memudahkan kamu mengontrol bahan yang digunakan. Saat ingin rasa manis, buah utuh dapat menjadi pilihan praktis karena dikonsumsi bersama komponen pangan alaminya.

Gunakan rasa selain manis

Kayu manis, vanila, jahe, pala, atau bubuk kakao dapat membuat makanan dan minuman lebih menarik tanpa selalu menambah banyak gula.

Buat aturan yang realistis

Kamu tidak harus menghilangkan dessert sepenuhnya. Tentukan porsi, pilih waktu menikmatinya, lalu seimbangkan dengan menu lain yang minim gula tambahan.

Bagaimana Membaca Gula pada Susu?

Susu dapat menampilkan angka gula total meskipun tidak diberi gula tambahan. Angka tersebut bisa berasal dari laktosa, yaitu gula alami susu.

Karena itu, jangan hanya melihat satu angka. Gunakan tiga pemeriksaan berikut:

Lihat gula total untuk mengetahui jumlah gula dalam satu sajian.
Baca komposisi untuk memeriksa apakah ada gula atau pemanis yang ditambahkan.
Sesuaikan varian karena susu plain dan susu berperisa dapat memiliki komposisi yang berbeda.

Sebagai contoh, Greenfields Fresh Milk mencantumkan komposisi 100% fresh milk. Dengan daftar bahan tersebut, tidak ada gula tambahan yang tercantum; rasa manis ringan berasal dari komponen alami susu.

Namun, selalu periksa kemasan terbaru sebelum membeli. Informasi komposisi dan nilai gizi pada kemasan adalah rujukan paling dekat dengan produk yang kamu konsumsi.

Contoh Strategi Mengatur Gula dalam Sehari

Kamu bisa menggunakan pola sederhana berikut tanpa menghitung setiap gram secara berlebihan:

Pagi

Pilih sarapan yang tidak bergantung pada rasa manis. Jika minum kopi atau teh, kurangi gula dan hindari menambah sirup sekaligus.

Siang

Perhatikan saus serta minuman pendamping. Air putih membantu “menyisakan ruang” gula untuk makanan yang benar-benar ingin kamu nikmati.

Sore

Jika memilih camilan manis, cek porsi dan gula per sajian. Hindari memasangkannya dengan minuman manis lain.

Malam

Evaluasi sumber gula sepanjang hari. Bila sudah ada dessert atau minuman manis, pilih menu malam dan minuman yang lebih sederhana.

Strategi ini membuat batas gula terasa seperti anggaran harian. Kamu tetap bisa menikmati rasa manis, tetapi tahu kapan perlu berhenti.

Pilihan Kecil Membantu Menjaga Konsumsi Gula

Kesimpulannya, kebutuhan gula per hari lebih tepat dipahami sebagai batas konsumsi. Kemenkes menetapkan maksimal 50 gram per hari, sedangkan WHO dan AHA memberi panduan yang dapat membantu kamu menekan gula bebas atau gula tambahan lebih jauh.

Kuncinya adalah membedakan gula alami dan gula tambahan, membaca jumlah sajian, serta melihat daftar komposisi. Untuk susu, angka gula total tidak otomatis berarti ada gula yang ditambahkan karena susu secara alami mengandung laktosa.

Saat memilih susu plain sebagai bagian dari pola makan, kualitas sumber dan prosesnya juga layak diperhatikan. Greenfields berkomitmen menghadirkan Jujurly Pure, Jujurly Fresh melalui:

Sumber yang terjaga: susu berasal dari peternakan milik Greenfields sendiri di dataran tinggi Jawa Timur.
Proses higienis: pemerahan modern dilakukan tanpa sentuhan tangan atau no-hand touch milking process.
Perawatan 24/7: lebih dari 20.000 sapi Holstein dan Jersey dirawat oleh ahli gizi serta dokter hewan.
Pilihan praktis: Greenfields Fresh Milk dapat dinikmati langsung atau digunakan sebagai campuran menu harian tanpa perlu menambahkan banyak gula.

Mulai dari satu kebiasaan kecil hari ini: cek sajian, baca komposisi, lalu pilih tingkat kemanisan yang benar-benar kamu butuhkan.

FAQ

Q: Berapa kebutuhan gula per hari untuk orang dewasa?

A: Kementerian Kesehatan RI menyarankan konsumsi gula maksimal 50 gram atau sekitar 4 sendok makan per orang per hari. Angka ini adalah batas atas, bukan target yang harus dihabiskan.

Q: Berapa batas gula harian untuk pria dan wanita?

A: American Heart Association menyarankan gula tambahan maksimal 36 gram per hari untuk pria dan 25 gram per hari untuk wanita. Kebutuhan personal tetap dipengaruhi aktivitas, energi, dan kondisi kesehatan.

Q: Apakah gula alami pada susu masuk batas gula tambahan?

A: Tidak. Laktosa adalah gula alami dalam susu, bukan gula tambahan. Meski begitu, tetap perhatikan gula total, ukuran sajian, dan daftar komposisi produk.

Q: Bagaimana cara mengetahui makanan mengandung gula tambahan?

A: Baca daftar komposisi dan cari istilah seperti gula, sukrosa, sirup, madu, dekstrosa, atau maltosa. Periksa juga jumlah gula per sajian pada Informasi Nilai Gizi.

Q: Apakah harus berhenti mengonsumsi gula sama sekali?

A: Tidak harus. Fokuslah membatasi gula bebas atau gula tambahan, mengatur porsi, dan memilih makanan yang lebih sedikit diproses. Jika memiliki kondisi medis, konsultasikan batas yang sesuai dengan tenaga kesehatan.